跑步(bu)是(shi)(shi)最劃(hua)算(suan)也是(shi)(shi)最健康的運動(dong)之一，沒有(you)限定的場地(di)也沒有(you)規定的器械，但是(shi)(shi)關于跑步(bu)，你必(bi)須知道(dao)以下28條(tiao)常識，否則你的步(bu)就“白跑”啦。

1、跑步前后什(shen)么(me)時候喝水(shui)?

盡量在跑(pao)步前30分鐘(zhong)不要(yao)(yao)大(da)量飲(yin)水(shui)(shui)(shui)(shui)，由于夏天比較熱，容易出(chu)汗，在跑(pao)的過程中可以飲(yin)水(shui)(shui)(shui)(shui)，跑(pao)下來后也可以，但我們一定要(yao)(yao)遵循每次(ci)飲(yin)水(shui)(shui)(shui)(shui)時要(yao)(yao)少飲(yin)多次(ci)的原則來飲(yin)水(shui)(shui)(shui)(shui)。

2、跑(pao)步(bu)操場，是不是因為(wei)順時針和逆時針交替(ti)跑(pao)跑(pao)，不然(ran)兩(liang)條(tiao)腿會(hui)不一樣粗(cu)?

在場地跑(pao)步是應該(gai)偶爾變(bian)換方(fang)向跑(pao)，但(dan)不(bu)是每次訓練都(dou)要順時和(he)逆時針交替跑(pao)每個星(xing)期變(bian)換一次就可以了，要不(bu)然左腿老是受(shou)力(li)不(bu)但(dan)腿會粗(cu)，更容易受(shou)傷。

3、跑(pao)步之(zhi)后，感(gan)覺小腿變粗了怎么辦(ban)?

跑步要用大量的(de)下肢肌肉(rou)，肌肉(rou)經過鍛(duan)煉，肌肉(rou)纖維變粗，所以(yi)腿(tui)變得(de)粗一些，是(shi)正常現象，但也是(shi)有辦法克(ke)服的(de)，如運(yun)動后進行足(zu)夠的(de)伸(shen)展(運(yun)動時(shi)肌肉(rou)要不(bu)斷(duan)地(di)收縮變短(duan)才能產生力量，伸(shen)展可(ke)以(yi)把(ba)肌肉(rou)纖維拉長復原)。跑完后把(ba)雙(shuang)腳泡在冷水中10分鐘，效果更好(hao)。

4、晚上跑步之后，吃點什(shen)么好?

運動后應吃一些(xie)蛋白質和維生(sheng)素含量高的(de)(de)(de)食物，如奶(nai)制(zhi)品、蛋類、易消化的(de)(de)(de)豆制(zhi)品等，由于距離(li)睡(shui)覺時間較(jiao)近，應避免吃含糖(tang)和脂肪含量高的(de)(de)(de)食物。

5、每次剛開始(shi)跑步一(yi)會兒(er)就腿酸岔氣(qi)怎(zen)么辦?

首(shou)先我們在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)前一(yi)(yi)定(ding)要(yao)注意身體的(de)熱身，還有剛開始跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)的(de)速(su)度(du)，要(yao)先由慢(man)跑(pao)(pao)逐漸加(jia)快速(su)度(du)，沒有跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)基礎的(de)跑(pao)(pao)友，一(yi)(yi)定(ding)要(yao)注意勻(yun)速(su)跑(pao)(pao)，不要(yao)在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)忽快忽慢(man)，如果是兩人或兩人以(yi)上跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)，也(ye)不要(yao)在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)說話，平時(shi)也(ye)要(yao)注意腿部(bu)的(de)放松。我想這樣應(ying)該會(hui)改善你的(de)腿酸和岔(cha)氣的(de)問題。

6、身邊你沒有(you)朋友(you)跑步(bu)，如何一個人堅持(chi)?

你可以進行(xing)心理的(de)練習(xi)，心理也跟(gen)跑步(bu)一樣需要練習(xi)的(de)。別(bie)忘了人是(shi)由心理領(ling)導生理的(de)，1先去整理出(chu)可以讓自(zi)(zi)己(ji)快樂的(de)事，讓自(zi)(zi)己(ji)得意的(de)鏡(jing)頭(tou)一幕幕出(chu)現在腦海中。2有計劃地想這次跑步(bu)會為自(zi)(zi)己(ji)帶來多少(shao)健康上的(de)好處(chu)，由腿到(dao)頭(tou)。一一細數;減肥(fei)降血壓，增(zeng)加了肌(ji)耐(nai)力，增(zeng)加了有氧(yang)能力，狀態更好了等等，都是(shi)我們堅持跑步(bu)的(de)理由。

7、長跑時(shi)，左腿(tui)明顯比右腿(tui)疲憊，有時(shi)會酸痛，能(neng)有什么方法緩解(jie)?

1、首先(xian)我們在訓練時(shi)可以選擇場地或公(gong)園的反圈(quan)跑練習，這樣(yang)可以讓(rang)右(you)腿(tui)(tui)(tui)多用力一些，還有(you)在做(zuo)素質練習時(shi)右(you)腿(tui)(tui)(tui)的力量要比左腿(tui)(tui)(tui)的多做(zuo)一些。

2、訓練后一定(ding)要給自(zi)己(ji)的腿(tui)部(bu)放松，這樣會(hui)有(you)所改善(shan)。

8、早晨(chen)空腹跑步(bu)好嗎?慢跑應(ying)該腳跟(gen)先著地還是腳掌?

1、早(zao)晨空腹跑(pao)(pao)步弊大于利，據有關專家研究發現，空腹跑(pao)(pao)步會增加(jia)心臟(zang)，肝臟(zang)的負擔，易出(chu)現心律(lv)不(bu)齊等現象，習(xi)慣晨跑(pao)(pao)的人，盡可能不(bu)要空腹，跑(pao)(pao)步前可飲(yin)些蜂蜜或葡萄糖，以保證能源，避免給(gei)身體帶來(lai)不(bu)利。

2、耐力(li)跑(pao)時(shi)應該是全腳掌著地跑(pao)，滾動(dong)式跑(pao)法(fa)。

9、準備跑10公(gong)里，但是快(kuai)到最后的時候膝蓋會有(you)不舒服，緊張緊迫(po)感，如何保護膝蓋?

后面(mian)幾(ji)公里膝(xi)關(guan)節不舒服，首先我們的(de)(de)熱身是否做到位，還跑步的(de)(de)動作，訓練后應注意(yi)拉伸(shen)，如果膝(xi)蓋痛(tong)，可以做背(bei)部靠墻的(de)(de)半蹲靜立動作，(雙(shuang)腿并攏，腰(yao)部臀(tun)部靠墻保持正直，屈膝(xi)靜止(zhi)，重心放在跨和膝(xi)關(guan)節處)反復3次，每(mei)次1分鐘(zhong)間歇1分鐘(zhong)。

10、每次(ci)都跑一分鐘就不(bu)動，跑步(bu)下來，心跳過快，怎么練?快走就沒事。

我(wo)們(men)跑(pao)步(bu)前要(yao)熱身，這(zhe)樣(yang)(yang)會對(dui)心臟有(you)一個適應的(de)過(guo)程，對(dui)于你(ni)這(zhe)種初跑(pao)者應該先由慢走，再(zai)到快(kuai)(kuai)走，(快(kuai)(kuai)走要(yao)有(you)喘的(de)感覺(jue)，同時(shi)也要(yao)有(you)一定的(de)量，比(bi)如(ru)每天快(kuai)(kuai)走5公里，過(guo)幾天再(zai)加量)這(zhe)樣(yang)(yang)訓練(lian)半個月到一個月左右在試著慢跑(pao)，我(wo)想這(zhe)樣(yang)(yang)會對(dui)你(ni)有(you)幫(bang)助(zhu)。

11、跑(pao)步(bu)后眉心中間就會死大包，又紅又腫的，查了查，不能劇烈運動，怎么解?

建議去(qu)醫(yi)院進(jin)行(xing)檢(jian)查(cha)，是否(fou)與過(guo)敏有關。

12、左腳得了跟(gen)腱炎(yan)還能跑(pao)嗎?如(ru)何治療跟(gen)腱炎(yan)?是(shi)跑(pao)步(bu)姿勢不對還是(shi)跑(pao)量太大造成的跟(gen)腱炎(yan)?

得了跟(gen)(gen)腱炎時，根據傷情(qing)，如不是(shi)很嚴重(zhong)可以進行慢跑，跑量要(yao)減(jian)(jian)少(shao)，跑的(de)場地(di)要(yao)軟(ruan)一些的(de)，如草坪，嚴重(zhong)的(de)就要(yao)靜養(yang)，可以在家做(zuo)些不用跟(gen)(gen)腱發力的(de)身體素(su)質，治療(liao)建議買一臺電磁波治療(liao)儀，價錢(qian)不貴，在網(wang)上就能買到，我的(de)隊員(yuan)也在用，效果(guo)很好，訓練前做(zuo)好拉(la)伸會(hui)大(da)大(da)減(jian)(jian)少(shao)跟(gen)(gen)腱炎的(de)發生(sheng)。

13、女(nv)生例假的時候適合(he)跑步嗎?

女性在生理期間(jian)，只要不(bu)會感到(dao)疼痛都(dou)可(ke)以跑步(bu)的(de)，經期中出(chu)血量大的(de)第二天運動(dong)量建議略(lve)減，甚至以快走代替。經期時熱身和拉伸不(bu)要做大幅度動(dong)作，更(geng)不(bu)要做身體素(su)質。

14、跑著跑著，有(you)時會(hui)有(you)一(yi)只(zhi)腳感覺麻，是運動前(qian)拉伸沒有(you)做好嗎?

很有可能是(shi)拉(la)伸(shen)和準備活動沒(mei)有做充(chong)分(fen)，跑步時的(de)腳落(luo)地方式(shi)錯誤也會出(chu)現這樣(yang)的(de)情(qing)況。

15、請問晨跑都是(shi)空腹跑的嗎(ma)?

晨跑盡量不要空腹跑，如果有晨跑的習慣，建(jian)議在跑步前適(shi)當補充(chong)如蜂蜜(mi)和(he)葡萄(tao)糖等。

16、感覺跑步的時候特(te)別能出汗(han)，汗(han)流(liu)多了對身體(ti)有影(ying)響嗎?該注意什(shen)么?

跑步時大量的(de)(de)出(chu)汗是正(zheng)常的(de)(de)，應該注(zhu)意水的(de)(de)補(bu)充(chong)，我們可以(yi)在水里(li)加些果(guo)珍在加些口(kou)服(fu)補(bu)液(ye)鹽，避免能量的(de)(de)流(liu)失。

17、如果跑一休一，休的那(nei)天(tian)要(yao)做什(shen)么?

可以在家做一些身體素質練習，如腹肌(ji)，背肌(ji)等(deng)，來(lai)提高小關(guan)節(jie)的力量，當然也(ye)可以約上朋友去騎單(dan)車做一些有氧的活(huo)動。

18、夜跑有什么要注意(yi)的(de)?

首先要從時(shi)間：每(mei)天夜(ye)跑半小時(shi)為(wei)宜。不(bu)是所有(you)人都適(shi)合(he)夜(ye)跑，要根據個人的體質和習(xi)慣進行選擇，跑前輕(qing)壓腿，做做下蹲，可以(yi)讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一(yi)開始(shi)走幾(ji)步，然(ran)后快走、小跑，最后正式開始(shi)跑，也能有(you)效熱身。

著(zhu)裝：夜跑時衣(yi)服要穿得鮮艷一點(dian)，最好三五成群，結(jie)隊(dui)進(jin)行，跑步時需(xu)特別留意腳下，以(yi)免踩(cai)到(dao)石頭(tou)或者凹凸(tu)不平的(de)(de)(de)坑把腳扭傷，最好選擇有燈(deng)光、可以(yi)看得清路(lu)面(mian)的(de)(de)(de)地方(fang)進(jin)行，公(gong)園(yuan)和小區是不錯的(de)(de)(de)選擇。跑完后不要長時間穿著(zhu)汗濕的(de)(de)(de)衣(yi)服在戶外停留，以(yi)免著(zhu)涼。

飲食：運動后應吃(chi)一(yi)些蛋白質和維生素(su)含量高的(de)食物，如(ru)奶制品、蛋類、易(yi)消(xiao)化的(de)豆制品等，由(you)于距離睡覺時間較近(jin)，應避(bi)免吃(chi)含糖和脂肪(fang)含量高的(de)食物。

19、哪種訓練方法能提(ti)高我的跑步速度(du)?

想(xiang)提高跑步(bu)(bu)時的速(su)度，首(shou)現我(wo)們要解決步(bu)(bu)幅(fu)和步(bu)(bu)頻(pin)，步(bu)(bu)幅(fu)大(da)了(le)，步(bu)(bu)頻(pin)快了(le)速(su)度自(zi)然就提高了(le)，加快步(bu)(bu)幅(fu)的訓(xun)練(lian)有(you)，跨步(bu)(bu)跳，后蹬跑，步(bu)(bu)頻(pin)訓(xun)練(lian)有(you)原地高抬腿等。

20、怎么跑(pao)步減肥然后看起來(lai)不那(nei)么壯(zhuang)?

跑步可以(yi)消耗身(shen)體的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)，身(shen)體大肌肉群的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)會薄(bo)而讓肌肉出(chu)現(xian)該有的(de)(de)線條，讓你的(de)(de)身(shen)體看起來更(geng)苗條，要出(chu)現(xian)這(zhe)么好的(de)(de)效(xiao)果，跑步的(de)(de)量(liang)必須到達一(yi)定的(de)(de)程度，平均而言，每(mei)天五(wu)到十公(gong)里(li)的(de)(de)距離，一(yi)周(zhou)總跑步距離要累積(ji)至少50公(gong)里(li)才有效(xiao)，當然平時(shi)的(de)(de)飲(yin)食要注意。

21、跑(pao)(pao)完步吃(chi)完早餐隔一下就會(hui)疲勞，小(xiao)腿跑(pao)(pao)步后沒瘦好像變粗了。我(wo)跑(pao)(pao)兩天(tian)休一天(tian)，每次只能跑(pao)(pao)35分(fen)鐘，5公里，這樣可以嗎?我(wo)跑(pao)(pao)時(shi)老練不(bu)好呼吸，也不(bu)會(hui)腳掌(zhang)先(xian)落(luo)地(di)，用腳掌(zhang)會(hui)很快酸累(lei)，全腳落(luo)地(di)行(xing)嗎?

1、跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉經過(guo)鍛(duan)煉，肌肉纖(xian)維變(bian)粗，所(suo)以(yi)腿變(bian)得粗一些，是正常現象，但(dan)也是有辦法克服的，如(ru)運動(dong)后進行足夠的伸(shen)展，(運動(dong)時肌肉要不斷(duan)地收縮變(bian)短(duan)才(cai)能產(chan)生力量，伸(shen)展可以(yi)把(ba)(ba)肌肉纖(xian)維拉(la)長復原，跑完后把(ba)(ba)雙腳泡在冷(leng)水(shui)中10分鐘，效果(guo)更好。

2、如果(guo)想達到減(jian)肥(fei)的(de)效果(guo)建(jian)議每周的(de)總量(liang)要(yao)在50公里左右，如果(guo)想跑的(de)距離更長，我們(men)跑步時的(de)起速要(yao)慢(man)一些，呼吸(xi)要(yao)均勻，掌(zhang)握好跑步時的(de)節奏。

3、在跑耐力跑時，我們要全(quan)腳掌(zhang)著地(di)，以(yi)滾動(dong)式跑法(fa)進行練習。

22、核心力量(liang)訓練指哪些部位?

核心訓練(lian)肌群指的是人體(ti)軀干的背肌、腹(fu)肌、髖(kuan)部(bu)、臀(tun)部(bu)的肌肉。

23、糖(tang)尿(niao)病(bing)(內分泌科(ke))人，能跑步嗎?跑幾公里合適，如何配速，有助于降糖(tang)嗎?

快走或(huo)跑步是醫生最推薦糖尿病(內(nei)分(fen)泌科(ke))患者進行的運動，有助(zhu)于控制血糖又可以減(jian)重，需要特別注意到兩點：

1、注意自己(ji)的(de)血(xue)糖(tang)，避免血(xue)糖(tang)過(guo)(guo)低(di)(di)，隨身帶糖(tang)果或(huo)餅干(gan)，血(xue)糖(tang)過(guo)(guo)低(di)(di)時會(hui)感到暈沉，行動不穩，應立(li)即(ji)補充甜分食物(wu)，讓自己(ji)穩定下(xia)來。

2、常常檢查自(zi)己的(de)腳(jiao)是否有破(po)皮(pi)或(huo)水泡，有傷口(kou)立(li)即處理。跑步前在容易(yi)破(po)或(huo)起水泡的(de)地方貼透氣膠(jiao)帶(dai)，避免摩擦。跑量根據身體(ti)情況，剛開始(shi)訓(xun)練量不宜過大。

24、最近每次跑(pao)步(bu)，跑(pao)了(le)大概兩公里的時候，沒跑(pao)一(yi)步(bu)腳掌(zhang)心就(jiu)像針扎(zha)了(le)一(yi)樣疼，就(jiu)腳掌(zhang)心那(nei)個點，想知道是因為姿勢(shi)不對還是拉伸的問題?

很(hen)有可能(neng)是(shi)您的(de)腳落地太重(zhong)，跑步(bu)的(de)場地過硬(ying)和訓(xun)(xun)練的(de)鞋子是(shi)否(fou)專業(ye)都有一(yi)定的(de)關系(xi)。建議最近在比(bi)較軟的(de)地面訓(xun)(xun)練，如草坪(ping)，塑(su)膠跑道等，訓(xun)(xun)練后(hou)也可自己在痛點處進(jin)行按壓。

25、跑了(le)兩個月(yue)，腰疼，怎么回(hui)事?

在(zai)沒有病癥的(de)情況下，我想是您在(zai)跑步的(de)這(zhe)兩個月，跑完以后沒有做(zuo)身體(ti)素(su)質(zhi)練(lian)習，我們(men)在(zai)跑步時不只是雙(shuang)腿在(zai)用力，我們(men)的(de)腹(fu)部(bu)(bu)和(he)腰部(bu)(bu)肌肉(rou)也(ye)在(zai)用力，建(jian)議您在(zai)跑完后做(zuo)一(yi)些腹(fu)部(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)的(de)練(lian)習，如(ru)腰腹(fu)肌背(bei)肌 立臥撐跳起等也(ye)要注意腰部(bu)(bu)和(he)腿部(bu)(bu)的(de)放松(song)按摩，如(ru)果是訓練(lian)引起的(de)腰痛，我想會有一(yi)定的(de)效果。

26、我要減肥(fei)，怎么跑(pao)步減肥(fei)最快(kuai)?

只有(you)(you)運(yun)動(dong)持續時(shi)間超(chao)過40分(fen)鐘，人體(ti)的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)才能(neng)被動(dong)員起(qi)來。另外，只有(you)(you)持久的(de)(de)(de)小強(qiang)度(du)有(you)(you)氧運(yun)動(dong)，才能(neng)使人多(duo)消耗(hao)多(duo)余(yu)的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)。那種(zhong)“運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)越大、越劇烈，減(jian)肥效(xiao)果越佳”的(de)(de)(de)想法(fa)是錯(cuo)誤的(de)(de)(de)。小強(qiang)度(du)運(yun)動(dong)時(shi)，肌肉主(zhu)要利用(yong)氧化脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)酸獲取能(neng)量，使脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)消耗(hao)得快(kuai)。運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)增大，脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)消耗(hao)的(de)(de)(de)比(bi)例反(fan)而相應減(jian)少。如初跑者堅持跑不到40分(fen)鐘，我(wo)們可(ke)以快(kuai)走(zou)50分(fen)鐘，同(tong)樣也(ye)會消耗(hao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，更要本著循序(xu)漸(jian)進的(de)(de)(de)訓練方式鍛煉。

27、我運動前(qian)要吃(chi)東西跑起來肚子(zi)就痛?怎么(me)辦?還想(xiang)是自己能量(liang)充沛。

從專(zhuan)業的角度上建(jian)議您(nin)運動前一(yi)個半(ban)小時不要進食，如果在(zai)訓練時怕體力不支，可(ke)(ke)以準備(bei)些能量(liang)飲料，訓練時可(ke)(ke)以進行補(bu)充。

28、為什么總覺得跑(pao)不動(dong)，腿很沉的感覺?

跑不動很有(you)可能是(shi)(shi)您的(de)訓(xun)練不是(shi)(shi)很系統和訓(xun)練的(de)方法以及(ji)手段(duan)，腿沉是(shi)(shi)訓(xun)練后(hou)要及(ji)時的(de)放松按摩這樣(yang)有(you)助于乳(ru)酸的(de)快速(su)消除。